Pop, house, với tempo vừa phải, thích hợp để runner mở màn cuộc đua, trong khi rock, metal tràn đầy năng lượng giúp tiếp thêm sức mạnh ở cuối chặng.
Trong tập luyện thể thao, âm nhạc không đơn thuần là hình thức giải trí mà đóng vai trò như một công cụ hỗ trợ thể lực hiệu quả. Một nghiên cứu từ Viện Thể dục và Thể thao Quốc gia Mỹ (NIFS) chỉ ra rằng, âm nhạc có khả năng phân tán sự chú ý của não bộ khỏi các dấu hiệu mệt mỏi của hệ thần kinh và cảm giác đau nhức của cơ bắp. Khi nghe các giai điệu yêu thích trong quá trình tập luyện, hiệu suất tập luyện của runner có thể nâng cao lên tới 15% so với ngày tập thường.
Âm nhạc có khả năng tác động trực tiếp đến số bước chân trong mỗi phút khi chạy (cadence) của runner thông qua chỉ số BPM (beats per minute – số nhịp mỗi phút của bài hát). Một bài hát có thể đóng vai trò như một máy đếm nhịp tự động giúp runner duy trì sải chân đều đặn.
Tùy vào chiến thuật phân bổ sức lực, runner chọn pace và nhịp chân khác nhau ở mỗi giai đoạn chạy. Để sử dụng âm nhạc hiệu quả, danh sách phát của runner nên được chia theo từng giai đoạn của cuộc đua.
Từ vạch xuất phát cho đến 5km đầu tiên, tâm lý runner thường đi kèm với cảm xúc mạnh (như hồi hộp hay thích thú), dễ khiến runner chạy quá nhanh dẫn đến mất sức sớm. Lúc này, runner nên chọn những bản nhạc nhẹ nhàng thuộc các thể loại như deep house, tropical house hoặc pop ở mức 120-130 BPM. Những thể loại nhạc này có nhịp điệu vừa phải, không quá nhanh, giúp runner kịp thời giữ pace, giữ nhịp tim ổn định và tránh mất sức quá sớm.
Khi bước vào chặng giữa từ 10km đến 30km, đây là lúc runner cần chạy nhanh hơn, đồng thời cần giữ sự bền bỉ. Lúc này, runner cần những playlist nhạc có nhịp điệu đều đặn nhưng dồn dập hơn, như synthwave, trance hoặc pop rock. Những thể loại nhạc này có nhịp điệu nhanh vừa phải, ở mức 160-170 BPM, giúp runner tăng tốc nhưng vẫn duy trì pace đều đặn mà không tốn quá nhiều sức lực.
Ở 5km cuối cùng hoặc khi “đụng tường”, khi cơ thể runner đã có dấu hiệu cạn kiệt năng lượng, runner cần những thể loại nhạc sôi động hơn, có tiết tấu mạnh mẽ như drum and bass, heavy rock hay metal. Những bản nhạc này có nhịp điệu rất nhanh, ở mức 170-185 BPM, kích thích não bộ giải phóng endorphin giúp runner có cảm giác hưng phấn mạnh mẽ, tạm quên đi cảm giác đau chân và mệt mỏi của cơ thể, và tận dụng nguồn năng lượng cuối cùng để bứt tốc lao về vạch đích.
Dù mang lại nhiều tác dụng tích cực cho tâm lý và thể lực, rủi ro lớn nhất khi nghe nhạc ngoài đường là tình trạng “mất kết nối” hoàn toàn với môi trường xung quanh. Runner sẽ không thể nghe thấy tiếng còi xe, tín hiệu cảnh báo hay giao thông xung quanh nếu nghe nhạc ở âm lượng lớn. Vì vậy, để đảm bảo an toàn, các chuyên gia khuyến cáo runner nên tuân thủ quy tắc 60/60: chỉ mở âm lượng tối đa 60% và không đeo tai nghe quá 60 phút liên tục.
Ngoài ra, runner cũng nên tránh sử dụng các loại tai nghe nhét tai (in-ear) hoặc chụp tai (over-ear) chống ồn, và chuyển sang sử dụng các loại tai nghe mở (open-ear) nếu muốn thưởng thức âm nhạc mà vẫn có thể nghe được môi trường xung quanh.